با راهکارهای کنترل استرس و اضطراب آشنا شوید
کنترل استرس و اضطراب را همه باید یاد بگیرند. در برخی مواقع، اضطراب و استرس همه را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی‌های سلامتی و تعهدات مالی بخش‌هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً باعث ایجاد افزایش سطح استرس میشود. اضطراب و استرس می‌توانند در افراد مختلف به طور متفاوتی ظاهر شوند. سطح اضطرابی که افراد تجربه می‌کند متفاوت است. اما یک چیز قطعی وجود دارد که راه‌هایی برای مدیریت اضطراب وجود دارد، حتی اگر احساس می‌کنید شدت آن زیاد است.
اگر اضطراب زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و برای مدت طولانی مانع بهره‌وری روزانه شما میشود، هرچه سریع‌تر کمک بگیرید. اطلاعات در مورد علل و درمان، کمک زیادی به درک و مدیریت اضطراب و استرس می‌کند. اما برخی از کارهای فیزیکی و ذهنی نیز وجود دارد که می‌توانید هنگام احساس اضطراب یا استرس انجام دهید. برای آشنایی با تعریف و نحوه کنترل اضراب با زیما همراه باشید.
استرس چیست و چگونه ایجاد میشود؟
استرس نحوه واکنش بدن شما به شرایط ناخوشایند است. وقتی تحت استرس هستید، بدنتان هورمون‌هایی ترشح می‌کند که فعالیت مغز و تنش عضلانی را افزایش می‌دهد و نبض شما را بالا می‌برد. این پاسخ می‌تواند به شما در غلبه بر موقعیت‌های چالش‌برانگیز کمک کند.
زمانی که استرس را برای مدت طولانی تجربه می‌کنید یا میزان استرس بسیار زیاد است، استرس می‌تواند به یک مشکل تبدیل شود. چندین مشکل سلامتی مرتبط با استرس مزمن وجود دارد: چاقی، فشار خون بالا، مشکلات خواب، اضطراب، تحریک پذیری، زخم معده و افسردگی تنها چند مورد هستند. افرادی که استرس مداوم را تجربه می‌کنند ممکن است به مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم مانند مصرف دخانیات، الکل یا مواد مخدر روی بیاورند.
استرس حاد، شایع و معمولاً خفیف است. ممکن است به صورت روزانه لحظاتی استرس را تجربه کنید. با این حال، برخی از افراد واکنش‌های قوی‌تری به استرس نشان می‌دهند:
- رفتار پرخاشگرانه یا غیرمنطقی
- قضاوت و تصمیم‌گیری ضعیف
- ناتوانی در فکر کردن یا تمرکز
- علائم فیزیکی مانند سردرد، درد قفسه سینه یا درد شکم، حالت تهوع، تنگی نفس، سرگیجه و تپش قلب
مدیریت استرس و اجتناب از محرک‌های استرس‌زا می‌تواند به کاهش پاسخ‌های منفی به استرس کمک کند. با این حال، همیشه نمی‌توانید از بروز موقعیت‌های استرس‌زا جلوگیری کنید؛ بنابراین باید نحوه مدیریت خود در مقابل استرس و کاهش استرس را یاد بگیرید.
روش های کاهش استرس؛ برای داشتن خواب و سلامت بهتر
این پنج نکته را برای کنترل استرس و اضطراب کلی فعالیت‌های روزانه امتحان کنید:
استفاده از مراقبه و مدیتیشن برای کاهش استرس روزانه
مراقبه و مدیتیشن راهی عالی برای دور کردن حواس خود از استرس زندگی روزمره است. روش های آموزش مدیتیشن‌های زیادی به صورت آنلاین موجود است که می‌تواند به شما کمک کند.
یادگیری تنفس عمیق و کاهش استرس
تنفس عمیق یک راه عالی برای کاهش فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک است که واکنش بدن در مبارزه یا گریز به یک تهدید درک شده را کنترل می‌کند. تنفس عمیق به این صورت است که شما باید به مدت پنج ثانیه نفس عمیق بکشید، به مدت دو ثانیه نگه دارید و به مدت پنج ثانیه بازدم داشته باشید. تنفس عمیق به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک برای استراحت کمک می‌کند که باعث کاهش استرس و اضطراب کلی شما میشود.
اگر به دنبال مشاور با تجربه در زمینه شناسایی و مدیریت استرس می‌گردید از مشاوران مرکز مشاوره زیما کمک بگیرید. برای رزرو وقت بر روی کلمه “وقت مشاوره” کلیک کنید.
تاثیر ورزش بدنی و تغذیه خوب
ورزش و تغذیه دو مؤلفه مهم هستند که بر نحوه واکنش شما به استرس تاثیر می‌گذارند. وقتی بدن شما سالم است، ذهن شما نیز واکنش سالمی خواهد داشت. ثابت شده است که ورزش فیزیکی یک کاهش‌دهنده استرس عالی است و همچنین به بهبود کیفیت کلی زندگی شما کمک می‌کند. تغذیه نیز مهم است؛ زیرا استرس می‌تواند ویتامین‌های خاصی مانند A، B کمپلکس، C و E را از بین ببرد. حفظ تغذیه مناسب نه تنها به بدن شما کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشد، بلکه به ذهن شما نیز کمک می‌کند که بهتر با استرس مبارزه کنید.
کم کردن گذراندن وقت در رسانه‌های اجتماعی
گذراندن وقت در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند استرس‌زا باشد. نه تنها به دلیل آنچه ممکن است در آنها ببینید، بلکه به این دلیل که بهترین زمان ممکن که می‌توانید برای لذت بردن از بازدید با دوستان، لذت بردن از آب و هوا یا خواندن یک کتاب عالی صرف شود را از دست می‌دهید. علاوه بر این، بسیاری از افراد در شب از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند که باعث میشود ساعت‌های کلی خواب با کیفیت کمتری داشته باشند.
ارتباط اجتماعی در استرس
انسان موجودی اجتماعی است. ارتباط اجتماعی از جمله روش های کاهش استرس است. شما باید با مردم ارتباط داشته باشید تا احساس حمایت داشته باشد. داشتن ارتباط اجتماعی، چه در محل کار، یا از طریق فعالیت‌های مشترک، مانند ورزش‌های گروهی، برای رفاه شما مهم است. داشتن روابط اجتماعی گسترده و قوی به شما این امکان را می‌دهد که در مواقع سخت افرادی را داشته باشید که از شما حمایت کنند.
راه های کاهش استرس در لحظه
مقدار کمی استرس به شما در انجام کارهای دشوار کمک می‌کند. با این حال، استرس بیش از حد، یا استرس مزمن پایدار، می‌تواند مضر باشد. تکنیک‌های مدیریت استرس به کاهش سطح کلی استرس شما کمک می‌کند که در قسمت بالا به مهم‌ترین آنها اشاره کردیم. اینها راههای مؤثری برای کاهش سطح استرس هستند، اما لزوماً زمانی که در وسط یک تجربه استرس‌زا هستید، به شما کمک نمی‌کنند؛ بنابراین برای مدیریت استرس در لحظه چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
چند تکنیک آماده برای کمک به مدیریت لحظات استرس‌زا و کنترل استرس و اضطراب داشته باشید.
مکث کنید
چشمان خود را ببندید و پنج نفس عمیق بکشید، تا ده بشمارید، یا قبل از صحبت یا واکنش، به سه پاسخ ممکن مختلف به یک موقعیت استرس‌زا فکر کنید.
خودتو ببخش
گاهی اوقات صرفاً دور کردن خود از یک موقعیت استرس‌زا و دادن فضایی برای تفکر می‌تواند به خنثی کردن یک لحظه استرس‌زا کمک کند.
آگاه باشید
تشخیص دهید که تحت استرس هستید. تشخیص اینکه استرس دارید می‌تواند به شما در تنظیم پاسخ خود به استرس کمک کند.
مثبت فکر کن
طرز فکر مثبت یک چیز قدرتمند است. به جای تمرکز روی مشکل و فکر کردن به افکار منفی، روی چیزهای مثبت تمرکز داشته باشید. یک نگرش مثبت می‌تواند به شما کمک کند از یک لحظه استرس‌زا خارج شوید.
شادی را انتخاب کنید
به چیزهایی فکر کنید که شما را خوشحال می‌کند: یک خاطره خنده‌دار، تعطیلات مورد علاقه شما، زیباترین مکانی که تابه‌حال بوده‌اید.
تکرار جملات آرمش بخش
عبارتی را به خاطر بسپارید که آرامش و آسایش شما را به ارمغان می‌آورد. این می‌تواند آیه مورد علاقه شما، کلمات حکمت‌آمیز از یک فیلسوف یا یک ضرب‌المثل باشد.
حرف آخر
اگرچه استرس اجتناب‌ناپذیر است، استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می‌تواند به شما در کنترل استرس و اضطراب و بهبود سلامت روانی کلی کمک کند. ورزش، تمرکز حواس، به حداقل رساندن زمان تماشای صفحه و بیرون رفتن بیشتر از همه روش های مؤثری هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر به شما پیشنهاد می‌کنیم که مطالب زیر را با دقت مطالعه نمایید.
مدیتیشن چیست؟ انواع مدیتیشن و تاثیر آنها
منابع
0 Comments