مدیتیشن ذهن آگاهی، یک تمرین ذهنی است که به شما کمک میکندتا افکار مسابقه ای را کم کنید، منفی‌گرایی را رها کنید و ذهن و بدنتان را آرام کنید. ترکیب مدیتیشن با تمرین ذهن آگاهی، میتواند به عنوان یک حالت ذهنی تعریف شود. که شامل تمرکز کامل بر روی زمان حال و اکنون است تا بتونید افکار و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید.
تکنیک‌های مدیتیشن ذهن آگاهی میتوانند با یکدیگر متفاوت باشند، اما به‌طور کلی، مراقبه ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهن است. تمرین مدیتیشن تمرکز حواس! نیاز به وسایل خاص یا آماده‌سازی ندارد. (نیازی به شمع، اسانس یا مانترا نیست، مگر اینکه خودتان بخواهید و از آنها لذت ببرید).
برای شروع، تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه وقت آزاد و یک ذهنیت بدون قضاوت و آزاد است.
چطور مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنیم
یادگیری مراقبه ذهن آگاهی، آنقدر ساده هست که خودتان بتوانید از پس آن بربیایید؛ اما یک معلم یا برنامه هم میتواند به شما در شروع کار کمک کند، به خصوص اگر به دلایل سلامتی خاصی مدیتیشن را تمرین میکنید. در ادامه چند مرحله ساده را با هم مرور میکنیم که به شما در مدیتشن کمک میکنند.
فراموش نکنید، مدیتیشن یک تمرین است، که فقط باید آن را شروع کنید و با ادامه ی تمرینات، آن را بهتر انجام دهید.
راحت باشید
یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و سر، گردن و کمر خود را صاف کنید، اما سفت نکنید. پوشیدن لباسهای راحت و گشاد میتواند برای شما مفید باشد تا حواستان پرت نشود و راحتتر باشید.
اما از آنجایی که مراقبه ذهن آگاهی را میتوان در هر زمان و هر مکان انجام داد، لباس مخصوص لازم نیست.
یک تایمر تنظیم کنید
داشتن تایمر اصلاً ضروری نیست، ولی یک تایمر (ترجیحاً با زنگ هشدار ملایم و آرام) میتواند به شما کمک کند که نگران گذر زمان نباشید، روی مدیتیشن تمرکز کنید و هر بهانه‌ای را برای توقف و انجام کار دیگری از بین ببرد.
از آنجایی که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن زمان را از دست میدهند، با داشتن تایمر، میتوانید مطمئن شوید که در مدیتیشن غرق نمیشوید و زمان از دستتان خارج نمیشود. بعد از مدیتیشن هم به خودتان فرصت دهید تا به آرامی به حالت نرمال روزانه برگردید.
با یک جلسه مدیتیشن کوتاه و 5 دقیقه‌ای شروع کنید و جلسات را 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که بتوانید هر بار 30 دقیقه مراقبه کنید.
روی تنفستان تمرکز کنید
نسبت به تنفستان آگاه شوید و با حرکت هوا به داخل و خارج از بدنتان در حین تنفس هماهنگ شوید. با ورود هوا به سوراخ بینی و خروج از سوراخ های بینی شکم خودتان را احساس کنید که بالا و پایین میرود. به تغییر دما هنگام دم و در هنگام بازدم توجه کنید.
به افکارتان توجه کنید
این نکته را فراموش نکنید که هدف از مدیتیشن، متوقف کردن افکارتان نیست، بلکه این است که «شاهد» افکار خودتان باشید. وقتی فکری به ذهنتان خطور میکند، آن را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید. آروم بمانید، از تنفس خود به عنوان لنگر استفاده کنید و افکارتان را مشاهده کنید. افکارتان را مانند ابرهایی تصور کنید که در حال عبور هستند. آنها در حالی که جابجا میشوند و تغییر میکنند و شناورند نگاه کنید. هر بار که افکارتان به سراغ شما می آیند، این کار را تکرار کنید.
به خودتان استراحت بدهید
اگر متوجه شدید که در افکارتان غوطه‌ور شده اید، اصلا نگران نباشید. فقط ببینید ذهنتان کجا رفته است و فقط به تنفستان برگرد. اگر این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید. تمرین بازگشت به تنفس و تمرکز مجدد بر زمان حال هم خودش یک تمرین ذهن آگاهی است.
دانلود یک اپلیکیشن خوب
اگر در تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به تنهایی مشکل داری، برنامه‌ای رو دانلود کن (مانند Calm یا Headspace) که مراقبه‌های رایگان ارائه میده و ابزارهای مختلفی رو بهت آموزش میده و کمک میکنه متمرکز بشی.
تاثیر مدیتیشن ذهن آگاهی
- کاهش استرس
- کاهش ضربان قلب
- بهبود ایمنی
- خواب بهتر
- تمرکز حواس
تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره
مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت‌ها و وظایف روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی فراهم میکنند. در ادامه، چند مثال از این تمرینات را با هم مرور میکنیم.
- موقع مسواک زدن، پاهایتان را روی زمین، و مسواک را در دست و بازوی خود در حال بالا و پایین کردن احساس کنید.
- زمان شستن ظروف، از احساس آب گرم روی دست‌هایتان، ظاهر حباب‌ها و صدای کوبیدن برخورد ظرفها به کف سینک لذت ببرید.
- وقتی لباس میشویید، به بوی لباس تمیز و حس پارچه توجه کنید. میتوانید برای اینکه تمرکزتان بهتر شود،یک فاکتور برای فوکوس کردن به کارتان اضافه کنید. به طور مثال هنگام تا کردن لباس‌ها، نفس‌های خودتان را بشمرید.
- هنگام رانندگی کردن رادیو را خاموش کنید، یا اینکه یک موسیقی آرامش بخش، مانند موسیقی کلاسیک، پخش کنید. تصور کنید که ستون فقراتت بلند میشود، فاصله بین شل کردن دست ها و محکم گرفتن فرمان را پیدا کنید.
- وقتی ورزش میکنید به جای تماشای تلویزیون، در حالی که روی تردمیل هستید، سعی کنید روی تنفس و محل قرار گرفتن پاهایتان در حین حرکت تمرکز کنید.
تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی
توجه داشته باشید که در دنیای امروز، کاهش سرعت زندگی و توجه به مسائل مختلف سخت است ولی غیرممکن نیست. راه های ساده زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- سعی کنید زمانی را به این اختصاص دهید که محیط اطرافتان را با تمام حواس خود درک کنید و به آن توجه کنید. تمام حواس یعنی: لامسه، شنوایی، بینایی، بویایی و چشایی. به عنوان مثال، زمانی که غذای مورد علاقه خود را می خورید، چند ثانیه را به بو کردن، مزه کردن و لذت بردن از آن اختصاص دهید.
- در لحظه زندگی کنید: سعی کنید به هر کاری که انجام میدهید کامل و با ذهن باز توجه کنید. از شادی های کوچک لذت ببرید و شاد بودن را به اتفاقات بزرگ، گره نزنید.
- خودتان را بپذیرید: خودتان را بپذیرید و دوست داشته باشید. با خودتان جوری رفتار کنید که انگار با یک دوست و عزیز دارید رفتار میکنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی افکار منفی دارید، سعی کنید بنشینید، نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. هنگامی که هوا، خود را به داخل و خارج از بدن شما حرکت می دهد، روی آن تمرکز کنید. حتی یک دقیقه نشستن و نفس کشیدن می تواند برای بهبود حال شما کمک کننده باشد.
علاوه بر این، می توانید تمرینات ذهن آگاهی ساختار یافته تری را امتحان کنید، مانند:
- مدیتیشن اسکن بدن: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست‌ها را در پهلو قرار دهید، کف دست‌ها رو به بالا. توجه خود را به آرامی و به طور عمدی بر روی هر قسمت از بدن خود به ترتیب از سر تا پا متمرکز کنید. تلاش کنید تا به تمام احساسات، عواطف یا افکار مرتبط با هر قسمت از بدن خود آگاه باشید.
- مدیتیشن نشسته: بنشینید و پشت خود را صاف، پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را در دامان خود قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید، روی حرکت نفس خود به داخل و خارج از بدن تمرکز کنید. اگر احساسات یا افکار فیزیکی مدیتیشن شما را مختل کردند، به آنها اجازه دهید از ذهنتان عبور کنند و سپس تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید.
- مدیتیشن پیاده روی: یک مکان آرام به طول 10 تا 20 فوت پیدا کنید و به آرامی شروع به راه رفتن کنید. روی تجربه راه رفتن خود تمرکز کنید، به تمامی احساساتی که حین ایستادن و حرکات ظریف (که تعادل شما را حفظ می کنند) آگاه شوید. وقتی به انتهای مسیر خود رسیدید، بچرخید و با حفظ آگاهی از احساسات خود ، دوباره به راه رفتن ادامه دهید.
چه زمانی و چند بار باید تمرینات مدیتیتشن را انجام دهم؟
این امر، بستگی به نوع تمرین تمرکز حواسی دارد که قصد انجام آن را دارید. تمرینات ذهن آگاهی ساده را می توان در هر مکان و هر زمان انجام داد. تحقیقات نشان می دهد که درگیر کردن حواس شما در خارج از خانه و محیطهای غیرآرام هم میتواند مفید باشد.
برای تمرین‌های ذهن‌آگاهی ساختاریافته‌تر، مانند مدیتیشن اسکن بدن یا مدیتیشن نشسته، باید زمانی را اختصاص دهید که بتوانید در مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی این کار را انجام دهید. میتوانید این تمرینات را صبح زود قبل از شروع برنامه روزانه خود انجام دهید.
سعی کنید به مدت شش ماه، هر روز، ذهن آگاهی را تمرین کنید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که تمرکز کردن برایتان ساده میشود. به تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی، به عنوان تعهدی برای برقراری ارتباط مجدد با خودتان و پرورش فکر و تمرکز خود فکر کنید.
حرف آخر زیما
روانشناسی زیما معتقد است تنها چند دقیقه مدیتیشن ذهن آگاهی میتواند، مزایای قابل توجهی داشته باشد. حتی اگر هر روز، آن را انجام ندهید. برای تمرین بیشتر مدیتیشن و ذهن آگاهی، میتوانید پکیج روانوش رو تهیه کنید و یا اینکه از بخش رزرو خدمات مشاوره ذهن آگاهی زیما، زمان مشاوره رزرو کنید.
0 Comments