مدیتیشن ذهن آگاهی

by | آبان 22, 1401 | خودشناسی, زنان, مردان | 0 comments

مدیتیشن ذهن آگاهی، یه تمرین ذهنیه که بهت یاد میده افکار مسابقه‌ای رو کم کنی. منفی‌گرایی رو رها کنی و ذهن و بدنت رو آرام کنی. ترکیب مدیتیشن با تمرین ذهن آگاهی، میتونه به عنوان یک حالت ذهنی تعریف بشه. که شامل تمرکز کامل بر روی “حالا” و اکنونه تا بتونی افکار، احساسات خودت رو بدون قضاوت بپذیری.

تکنیک‌ها میتونن متفاوت باشن، اما به‌طور کلی، مراقبه ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهنه. تمرین مدیتیشن تمرکز حواس! نیاز به وسایل خاص یا آماده‌سازی نداره. (نیازی به شمع، اسانس یا مانترا نیست، مگه اینکه ازش لذت ببری).

برای شروع، تنها چیزی که نیاز داری یک مکان راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه وقت آزاد و یک ذهنیت بدون قضاوته.

مدیتیشن ذهن آگاهی

چطور مدیتیشن ذهن آگاهی رو تمرین کنیم

یادگیری مراقبه ذهن آگاهی به اندازه کافی ساده هست که بتونی خودت تمرین کنی، اما یک معلم یا برنامه هم میتونه بهت در شروع کار کمک کنه، به خصوص اگه به دلایل سلامتی خاصی مدیتیشن رو تمرین میکنی. در ادامه چند مرحله ساده وجود داره که بهت کمک میکنه تا خودت شروع کنی.

یادت باشه، مدیتیشن یک تمرینه، تو همین جوری هم آماده‌ای که همین الان همون‌طور که هستی شروع کنی!

راحت باش

یک مکان آرام و راحت پیدا کن. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینی و سر، گردن و پشت خودت رو صاف کن، اما سفت نکن. پوشیدن لباس راحت و گشاد میتونه مفید باشه تا حواست پرت نشه.

اما از جایی که مراقبه ذهن آگاهی رو میشه در هر زمان و هر مکان انجام داد، لباس مخصوص لازم نیست.

یک تایمر تنظیم کن

اصلاً ضروری نیست، ولی یک تایمر (ترجیحاً با زنگ هشدار ملایم و آروم) میتونه بهت کمک کنه روی مدیتیشن تمرکز کنی و زمان رو فراموش کنی و هر بهانه‌ای رو برای توقف و انجام کار دیگری از بین ببره.

از اونجایی که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن زمان رو از دست میدن، اطمینان حاصل میکنی که برای مدت طولانی مدیتیشن نمی کنی. مطمئن شو که بعد از مدیتیشن به خودت فرصت میدی تا از جایی که هستی آگاه بشی و به تدریج از جای خودت بلند بشی.

با یک جلسه مدیتیشن کوتاه و 5 دقیقه‌ای شروع کن و جلسات رو 10 یا 15 دقیقه افزایش بده تا زمانی که هر بار 30 دقیقه مراقبه کنی.

روی تنفست تمرکز کن

نسبت به تنفس خودت آگاه شو و با حرکت هوا به داخل و خارج از بدنت در حین تنفس هماهنگ شو. با ورود هوا به سوراخ بینی و خروج از سوراخ های بینی شکم خودت رو احساس کن که بالا و پایین میره. به تغییر دما هنگام دم و در هنگام بازدم توجه کن.

به افکارت توجه کن

هدف متوقف کردن افکارت نیست، بلکه اینه که «شاهد» افکار خودت بشی. وقتی فکری به ذهنت خطور میکنه، نادیدش نگیر یا سرکوبش نکن. به سادگی یادداشتش کن ، آروم بمون و از تنفس خودت به عنوان لنگر استفاده کن. افکار خودت رو مانند ابرهایی تصور کن که در حال عبور هستن. اونها رو در حالی که جابجا میشن و تغییر میکنن شناور نگاه کن. در حین مدیتیشن این کار رو هر چند وقت یکبار که نیاز داری تکرار کن.

به خودت استراحت بده

اگه متوجه شدی که در افکارت غوطه‌ور شدی! چه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید، بدون قضاوت، ببین ذهنت کجا رفته. و فقط به تنفست برگرد. اگه این اتفاق افتاد به خودت سخت نگیر. تمرین بازگشت به تنفس و تمرکز مجدد بر زمان حال، تمرین ذهن آگاهیه.

دانلود یک اپلیکیشن خوب

اگر در تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به تنهایی مشکل داری، برنامه‌ای رو دانلود کن (مانند Calm یا Headspace) که مراقبه‌های رایگان ارائه میده و ابزارهای مختلفی رو بهت آموزش میده و کمک میکنه متمرکز بشی.

تاثیر مدیتیشن ذهن آگاهی

  • کاهش استرس
  • کاهش ضربان قلب
  • بهبود ایمنی
  • خواب بهتر
  • تمرکز حواس

تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره

مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیکه، اما فعالیت‌ها و وظایف روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی فراهم میکنه.

  •     موقع مسواک زدن، پاهات رو روی زمین، و مسواک رو در دست و بازوی خودت در حال بالا و پایین کردن احساس کن.
  •     زمان شستن ظروف، از احساس آب گرم روی دست‌هات، ظاهر حباب‌ها و صدای کوبیدن تابه‌ها در کف سینک لذت ببر.
  •     وقتی لباس میشوری، به بوی لباس تمیز و حس پارچه توجه کن. یک عنصر فوکوس اضافه کن و هنگام تا کردن لباس‌ها، نفس‌های خودت رو بشمار.
  •     وقت رانندگی کردن رادیو رو خاموش کن. یا چیزی آرامش بخش، مانند موسیقی کلاسیک، پخش کن. تصور کن که ستون فقراتت بلند میشه، فاصله بین شل کردن دست ها و محکم گرفتن چرخ رو پیدا کن.
  •     وقتی ورزش میکنی به جای تماشای تلویزیون، در حالی که روی تردمیل هستی، سعی کن روی تنفس و محل قرار گرفتن پاهات در حین حرکت تمرکز کنی.

روانشناسی زیما میگه تنها چند دقیقه مدیتیشن ذهن آگاهی میتونه، مزایای قابل توجهی داشته باشه. حتی اگر هر روز انجامش ندی.

0 Comments

Submit a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.