خود مهربانی یعنی چی؟ اگر ازت بخوان چیزهایی که دوست داری نام ببری چقدر طول میکشه تا اسم خودت رو به زبون بیاری؟ هممون از مهربونی به عنوان یه ارزش یاد میکنیم و در دوستان ، همکاران ، همسر وخانواده به دنبالش میگردیم . همه به فواید مهربونی آگاهیم، مثلا می‌دونیم وقتی یه کار محبت‌آمیز برای کسی انجام میدیم، مرکز لذت و پاداش مغزش روشن میشه یعنی به زبون علمی تر مغز سرتونین ترشح میکنه و هورمونها، احساس خوب با اثر آرامبخشی و احساسات مثبت رو در بدن تحریک میکنن.
اما کمتر کسی از خود مهربانی self-compassion صحبت میکنه شاید این کلمه “خود” خودخواهانه و خودمحور و بیخود به نظر بیاد اما واقعیت اینه که خود مهربانی هم جز ضروری از سلامت روانه .
کسایی که با خودشون مهربونترن کمتر مضطرب و افسرده میشن، کمتر از خوشون انتقاد میکنن در نتیجه رضایت بیشتری از زندگی دارن. اگر تو هم مثل خیلی از مردم به گفتار درونی خودت بی‌توجهی و طوری با خودت صحبت میکنی که محاله اون‌طور و با دوستان و نزدیکانت حرف بزنی، باید بهت بگم که نادیده گرفتن این گفتگوی منفیه درونی و جایگزین کردنش با صدایی مهربونتر و بخشنده تر یکی از مهمترین گامهای خود مهربانی که میتونی برای سلامت عاطفی و ذهنیت برداری .
خود مهربانی واقعا به چه معناس؟
خود مهربانی به این معنیه که به سادگی بپذیریم” همه ما انسانیم” . اینکه قبول کنیم به عنوان یک انسان همه ما به نحوی دچار خطا و اشتباه می‌شیم و بر اساس اون عمل میکنیم وقتایی که همه‌چیز بهم میریزه، کارها اون طوری که برنامه ریزی کردیم پیش نمیره، بجای سرزنش، با شفقت و مهربانی بیشتری با خودمون رفتار میکنیم.
خود مهربانی رو چطور عملی کنیم ؟
حواست به مکالمات و گفتگوهایی که در فکرت جریان داره باشه
اولین قدم برای خود مهربانی اینه که با نحوه صحبت کردن با خودت آشنا بشی. منتقد درونیه ما ممکنه گاهی چنان محکم صحبت کنه که تصور کنیم این واقعا خود ما هستیم. چه داستانهایی درباره شما میگه؟ با چه لحنی باهات صحبت میکنه؟ زمانی که حس کردی که داری به خودت سخت میگیری یک قدم برو عقب و صحت اون گفته ها رو زیر سوال ببر. آیا واقعا مدرکی برای اثبات این اعتقادی که درباره خودم دارم وجود داره؟ آیا راه‌واقع بینانه‌تر و متعادل‌تری برای نگاه کردن به خودم وجود داره؟
یه کلمه دلگرم کننده به خودت بگو
دفعه بعدی که متوجه شدی به خودت جمله هایی مثل من خیلی احمقم – همه چیزو خراب کردم – میگی تلاش کن یه کلمه تشویق کننده به خودت بگی. مثل تو این بخش رو درست انجام دادی- تو تمام تلاشت رو کردی خود مهربانی همینه!
به خودت مرخصی بده !
ممکنه به نظرت ساده و پیش پا افتاده باشه، هر چند وقت یکبار به خودت مرخصی میدی؟ نمونه دیگه از خود مهربانی اینه همیشه از قبل زمانی برای استراحتت پیش بینی کنی. لازم نیست خیلی پیچیدش کنی! همین که راحت دراز بکشی یا صبحونه خوبی بخوری، تو پارک قدم بزنی. همه خود مهربانی هست.
متعهد شو هر روز حداقل یه کار خوب که مناسبته برای خودت انجام بدی
مثل یه حموم طولانی و خوب -روشن کردن چنتا شمع- رفتن به کلاس یوگا و ماساژ یا هر کاری که حس خوبی بهت میده و برای خودته .حتما هر روز این کار رو انجام بده تا ببینی چطور برات احساس شادی رفاه ایجاد میکنه.
یاد بگیر در شرایط سخت چطور خودت رو آروم کنی
قدرت لمس فقط محدود به افراد دیگه نیست تحقیقات میگن تماس فیزیکی اکسی‌توکسین رو افزایش میده و باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خو میشه. دفعه بعدی که احساس نارحتی کردی خودت رو نوازش کن!
به آرومی بازوهات و نوازش کن و شونهات رو نگه‌دار امتحان کن و ببین چه احساسی داره.
روی ارزشها و ویژگی هایی که تحسین میکنی و آرزشون رو داری تمرکز کن
به جای تمرکز روی ویژگیهای سطحی، ارزشهای رو در نظر بگیر که واقعا برات مهم هستن. خیلی وقتا به جای کارهایی که انجام میدیم، روی چیزهایی که در مورد خودمون دوس نداریم تمرکز میکنیم. به این فکر کن که دوس داری چطور فردی باشی: مهربان، با ملاحظه، دوست داشتنی، صادق، وفادار تمرکزت رو روی اون قرار بده و تغییر ایجاد کن .
خود مهربانی یعنی جملات تاکیدی روزانه رو تمرین کن
یکی از راههایی که می‌تونیم خود‌گویی منفی رو تغییر بدیم، تمرین جملات تاکیدی روزانه ست
به عنوان مثال، “من کافیم”، “من همینطوری که هستم خوبم”،”من هر روز در حال رشد و یادگیریم”.یا یه یاداداشت کوچولو روی آیینه یا دیوار اتاق خواب تا هر روز اول اون رو ببینی یه چیزی شبیه، “سلام زیبا! دوستت دارم و میبخشمت. روز خوبی داشته باشی :)”
از خودت بپرس چطور با یک دوست صحبت میکنی
به این فکر کن وقتی همه چیز طبق برنامه پیش نمیره چطور به دوستت دلداری میدی همون سطح از دلداری شفقت مهربونی رو برای خودت هم در نظر بگیر همون طور با خودت برخورد کن این میشه خود مهربانی !
اگر دایماً از خودت انتقاد میکنی کمی عمیقتر شو
آیا میخوای چیزیو به خودت و دیگران ثابت کنی؟ به دنبال این بگرد که از کجا شروع شد؟ روان درمانی و تراپی یه نقطه شروع خوبه برای جستجوی تجربیات قبلیته. بررسی کن چطور ممکنه اتفاقات گذشته امروز و اکنونت روتحت تاثییر قرار داده باشه! خود مهربانی شاید این باشه به دنبال ریشه‌های این مشکل بگردی و تله‌ها و طرحواره‌های ناسازگارت رو بشناسی و بهبودشون بدی .
قدر دانی رو تمرین کن
تمرین قدردانی یه راه عالی واسه ایجاد یه ذهن مثبت‌تره چون بهت کمک میکنه به جای کاستی‌ها و چیزهایی که نداری توجهت رو روی چیزهایی که در حال حاضر داری متمرکز کنی. با نوشتن 5 تا چیزی که برای داشتنشون سپاسگزاری روزت رو شروع کن. میتونه چیزهای ساده‌ای مثل داشتن یه تخت گرم– سقف بالای سرت –یه دوست خوب –بدن سالم … باشه .
خود مهربانی و درمان تله‌های زندگی
اگر نسبت به خودت سخت گیری ، این موضوع بیشتر وقتها به تجربیات قبلی زندگیت برمیگرده. رسیدن به ریشه این صدای درونی و داور انتقادگر، کلید تغییر برای همه‌ی عمر هست. یه درمانگر آگاه و باتجربه میتونه بهت کمک کنه تا به تدریج گذشته رو کشف کنی، ریشه طرحواره‌های ناسازگارت و اون گفتار‌‌درونی منتقد رو پیدا کنی و راهی برای اصلاحش پیدا کنی و بهت کمک کنه تا ارتباط سالمتر ، دلسوزانه‌تر و محبت‌آمیزتری با خودت داشته باشی. برای پیدا کردن این ریشه‌ها میتونی از کمک روانشناسان زیما و استفاده از پکیج طرحواره درمانی و تله‌های زندگی زیما کمک بگیری.
خيلى مطب جالب و قابل تاملى بود .جامع و كامل .با سپاس از شما .مانا باشيد
سپاس از همراهی شما