افسردگی فصلی؛ راهنمای خودمراقبتی، کنترل و درمان

اختلال افسردگی فصلی یا  Seasonal Affective Disorder(SAD) نوعی افسردگی است که به دلیل تغییر فصل در برخی افراد ایجاد میشود. این افسردگی تقریباً هرسال در زمان های مشابهی شروع می‌شود و پایان می‌یابد. اکثر افراد مبتلا به SAD  به این صورت هستند که علائم آنها از پاییز شروع می‌شود و تا زمستان ادامه دارد. این علائم، انرژی آنها را تضعیف می‌کند و باعث بد خلقی در آنها می‌شود. علائم افسردگی فصلی، اغلب در ماه های بهار و تابستان برطرف می‌شوند. البته برخی افراد برعکس هستند و در ابتدای بهار افسردگی فصلی را تجربه می‌کنند. گروه روانشناسی زیما، در این نوشته به معرفی افسردگی فصلی می‌پردازد.

اختلال افسردگی فصلی (SAD) چگونه تشخیص داده می‌شود؟

اگر احساس میکنید علائم اختلال افسردگی فصلی را دارید، سعی نکنید خودتان این اختلال را تشخیص دهید و برای خودتان نسخه بپیچید. بهتر است برای ارزیابی کامل شرایط روحی و جسمی خود به یک مشاور مراجعه کنید. چون ممکن است افسردگی شما دلایل دیگری داشته باشد. اغلب اوقات، اختلال افسردگی فصلی بخشی از یک موضوع پیچیده‌تر سلامت روان است. با این حال، در ادامه، مهمترین علائم این اختلال را مرور میکنیم تا بتوانید احتمال وجود این اختلال را تشخیص دهید.

دیگر مقالات: کنترل اضطراب

دیگر مقالات: تست mbti

علائم افسردگی فصلی

علائم این افسردگی ممکن است به صورت خفیف شروع شده و با پیشرفت فصل شدیدتر شوند. در ادامه به معرفی این علائم میپردازیم. علائم و نشانه های SAD ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• تقریباً هر روز در اکثر اوقات روز احساس بی‌حالی، غمگینی یا ناراحتی می‌کنید.
• علاقه خود را به فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می‌بردید، از دست میدهید.
• احساس سستی و کم انرژی بودن دارید.
• بیش از حد میخوابید.
• بیشتر از قبل، هوس کربوهیدرات و پرخوری میکنید و دچار اضافه وزن میشوید.
• تمرکزتان دچار مشکل میشود.
• احساس ناامیدی، بی ارزشی یا گناه به شما دست میدهد.
• افکار خودکشی یا عدم تمایل به زندگی در شما بروز پیدا میکند.
• در بدنتان احساس سنگینی میکنید.

علائم افسردگی فصلی را میتوان بر حسب فصلها از یکدیگر جدا کرد. در ادامه، این علائم را به تفکیک نیز می‌خوانیم.

علائم افسردگی فصلی در پاییز و زمستان

علائم مخصوصی که گاهی اوقات افسردگی زمستانی نامیده می‌شود، ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خوابیدن بیش از حد
• تغییر اشتها به خصوص میل شدید به غذاهای پر کربوهیدرات
• افزایش وزن
• خستگی یا کم انرژی بودن

علائم افسردگی فصلی در بهار و تابستان

علائم خاص اختلال افسردگی فصلی با شروع تابستان، که گاهی اوقات افسردگی تابستانی نامیده می‌شود، ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در خواب (بی خوابی)
• اشتهای ضعیف
• کاهش وزن
• آشفتگی یا اضطراب
• افزایش تحریک پذیری

چرا به افسردگی فصلی دچار میشویم؟

دلیل اصلی این اختلال، به طور کامل مشخص نیست ولی برخی عوامل، میتوانند دلایل خوبی برای آن باشند.

• تغییر ساعت بیولوژیکی بدن به دلیل تغییر ریتم شبانه روز: کاهش سطح نور خورشید در پاییز و زمستان ممکن است باعث افسردگی فصلی زمستانی شود زیرا ساعت بیولوژیکی بدن شما را به هم میریزد و همین امر باعث افسردگی شما میشود.
• تغییر سطح سروتونین و عدم تعادل شیمیایی مغز: مواد شیمیایی مغز که انتقال دهنده های عصبی هم نام دارند، ارتباطات بین اعصاب را ارسال می‌کنند. یکی از این مواد شیمیایی سروتونین است که باعث احساس شادی میشود. از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک می‌کند، کمبود نور خورشید در زمستان می‌تواند وضعیت شما را بدتر کند و به افسردگی منجر شود.
• تغییر سطح ملاتونین: تغییر فصل می‌تواند تعادل سطح ملاتونین بدن را که در الگوهای خواب و خلق و خوی نقش دارد، مختل کند و باعث افسردگی فصلی شود.
• افکار منفی: افراد مبتلا به SAD اغلب درباره زمستان، استرس، اضطراب و افکار منفی دارند. البته محققان مطمئن نیستند که آیا این افکار منفی علت یا اثر افسردگی فصلی است یا خیر.

چه عواملی ریسک ابتلا به افسردگی فصلی را بیشتر میکنند ؟

در حالت کلی، اختلال افسردگی فصلی در زنان بیشتر از مردان و در بزرگسالان جوانتر، بیشتر از افراد مسن رخ می‌دهد. عواملی که ممکن است خطر ابتلا به اختلال افسردگی فصلی را افزایش دهند عبارتند از:

• سابقه خانوادگی: ابتلای خویشاوندان یک فرد به افسردگی یا افسردگی فصلی، احتمال ابتلای او را نیز به این اختلال افزایش میدهد.
• ابتلا به افسردگی شدید یا اختلال دوقطبی: در صورت داشتن یکی از این شرایط، علائم افسردگی ممکن است در فصلهای خاص سال بدتر شود.
• زندگی دور از خط استوا: به نظر می‌رسد افسردگی فصلی در بین افرادی که در شمال یا جنوب خط استوا زندگی می‌کنند، شایع تر است. این امر ممکن است به دلیل کاهش نور خورشید در طول زمستان و کوتاه بودن طول روزهای این فصل باشد.
• سطح پایین ویتامین D: مقداری از ویتامین D مورد نیاز بدن ما، هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید و در پوست تولید می‌شود. ویتامین D می‌تواند به افزایش فعالیت سروتونین کمک کند. نور کمتر خورشید و دریافت نکردن ویتامین D کافی از غذاها و سایر منابع ممکن است باعث کاهش سطح ویتامین D در بدن شود.
• زندگی در مناطق بارانی و ابری: دلیل این امر احتمالا به همان کمبود ویتامین دی و نبود نور کافی خورشید برمی‌گردد.

افسردگی فصلی چه عوارضی دارد؟

متاسفانه مشکلات روحی و روانی، در فرهنگ ما، به اندازه ی کافی، جدی گرفته نمیشوند ولی زیما به شما توصیه میکند که علائم و نشانه های اختلال افسردگی فصلی را جدی بگیرید. افسردگی فصلی نیز مانند سایر انواع افسردگی، در صورت عدم درمان می‌تواند بدتر شود و به مشکلاتی منجر شود. این مشکلات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• کناره گیری اجتماعی
• مشکلات مدرسه یا کار
• سوء مصرف مواد مخدر یا الکل
• سایر اختلالات سلامت روان مانند اضطراب یا اختلالات خوردن
• افکار یا رفتار خودکشی

برای پیشگیری از افسردگی فصلی چه راههایی وجود دارد؟

هیچ راه شناخته شده ای برای جلوگیری از ایجاد اختلال افسردگی فصلی وجود ندارد. با این حال، اگر اقدامات اولیه را برای مدیریت این علائم انجام دهید، ممکن است بتوانید از بدتر شدن آنها جلوگیری کنید.  به طور مثال ممکن است بتوانید از تغییرات جدی در سطح خلق و خو، اشتها و انرژی خود جلوگیری کنید، زیرا می‌توانید زمان شروع این علائم را پیش بینی کنید. درمان به موقع می‌تواند به جلوگیری از عوارض این اختلال کمک کند، به خصوص اگر قبل از بدتر شدن علائم تشخیص داده شده و درمان شود.

درمان افسردگی فصلی پاییز و بهار

برخی افراد، پیش از شروع علائم، درمان را شروع کرده و با پایان علائم نیز آن قطع میکنند ولی برخی دیگر لازم است به طور مداوم درمان را ادامه دهند. ممکن است نتوانید از اولین مراحل SAD جلوگیری کنید. اما هنگامی که پزشک، شما را مبتلا به افسردگی فصلی تشخیص داد، می‌توانید اقداماتی را برای مدیریت بهتر آن یا حتی جلوگیری از عود کردن آن انجام دهید.

• نوردرمانی که برای شما تجویز شده پایبند باشید: استفاده از نور درمانی را از ابتدای پاییز، قبل از اینکه علائم SAD را احساس کنید، شروع کنید.
• از خانه بیرون بزنید: برنامه ریزی کنید که هر روز زمانی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی اگر هوا ابری باشد. نور روز می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
• یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید: حتی اگر هوس غذاهای نشاسته ای و شیرین داشتید، باز هم غذاهای مغذی را فراموش نکنید. یک رژیم غذایی سالم با ویتامین ها و مواد معدنی کافی می‌تواند علائم افسردگی را در شما کاهش دهد.
• ورزش: سعی کنید حداقل سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش، استرس و اضطراب را تسکین می‌دهد، که می‌تواند در علائم SAD شما نقش داشته باشد.
• دوستانتان را ببینید: با حلقه اجتماعی و فعالیت های منظم خود را درگیر کنید. آنها می‌توانند در ماه های زمستان از شما حمایت کنند تا روحیه بهتری داشته باشید.
• به مشاور مراجعه کنید: وجود یک مشاور که بتواند در کنار شما باشد و در مورد مشکلتان به شما اطلاعات کافی بدهد، میتواند شرایط را برای شما ساده تر کند.
• به دارو درمانی هم فکر کنید: با مشاور خود در مورد مصرف یک داروی ضد افسردگی صحبت کنید. اگر علائم شما شدید باشد یا بعد از درمان های دیگر ادامه یابد، داروها می‌توانند به شما کمک کنند. در برخی موارد، مصرف دارو قبل از شروع SAD می‌تواند از بروز آن جلوگیری کند.
• با مشاور خود صحبت کنید تا دریابید که آیا شروع زودهنگام درمان، به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، برای شما مناسب است یا خیر.

داروهای ضد افسردگی فصلی

قبل از مطالعه این قسمت، بهتر است به این نکته توجه کنید که نام بردن از داروها فقط برای افزایش اطلاعات شما است و زیما به هیچ عنوان مصرف خودسرانه داروها را توصیه نمیکند.

در میان داروهای ضدافسردگی، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مهمترین و رایجترین داروهای مصرفی هستند. این گروه، با مسدود کردن جذب سروتونین در سلول‌های عصبی خاص، باعث افزایش میزان سروتونین موجود در مغز شما می‌شود. این فرآیند، به نوبه خود پیام های انتقالی شادی، رضایت و آرامش را افزایش می‌دهد.

SSRI های رایج برای درمان افسردگی فصلی عبارتند از:

• فلوکستین
• سرترالین
• سیتالوپرام
• اسیتالوپرام
• پاروکستین

در برخی موارد، ممکن است مشاور شما بوپروپیون (یک مهارکننده بازجذب نوراپی نفرین-دوپامین (NDRI))را نیز توصیه کند.

برای تشخیص اختلال افسردگی فصلی (SAD) به چه آزمایش‌هایی نیاز دارم؟

هیچ آزمایش خون یا اسکن خاصی برای تشخیص افسردگی فصلی وجود ندارد. با این حال، پزشک یا مشاور شما ممکن است برای رد سایر شرایطی که باعث علائم مشابه می‌شوند، آزمایشهایی را توصیه کند، از جمله آزمایش تیروئید برای اطمینان از عملکرد صحیح غده تیروئید.

تشخیص اختلال افسردگی فصلی (SAD) چه معیارهایی دارد؟

ارائه دهنده شما ممکن است شما را مبتلا به SAD تشخیص دهد اگر شما موارد زیر را دارید:

• علائم افسردگی شدید.
• افسردگی های بازه ای که در طول فصل های خاص برای حداقل دو سال متوالی رخ می‌دهد.
• افسردگی بازه ای که در طول یک فصل خاص بیشتر از بقیه سال اتفاق می‌افتد.

تغییرات فصلی و اختلال دوقطبی

معمولا افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به اختلال افسردگی فصلی هستند. در برخی از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، دوره های شیدایی ممکن است به فصل خاصی مرتبط باشد. به عنوان مثال، بهار و تابستان می‌تواند علائم شیدایی یا یک نوع کم شدت شیدایی (هیپومانیا)، اضطراب، بی قراری و تحریک پذیری را به همراه داشته باشد. علاوه بر این  ممکن است آنها در طول ماه های پاییز و زمستان افسردگی را تجربه کنند.

خود مراقبتی برای مبتلایان به افسردگی فصلی

اگر به افسردگی فصلی مبتلا هستید، در کنار توصیه های مشاور و روانشناس، لازم است خودتان هم مراقب حال روحی خود باشید. در ادامه، راهنمای خودمراقبتی برای مبتلایان به افسردگی فصلی را با هم مرور میکنیم. این راهنما به دو قسمت تقسیم میشود:1- کارهایی که باید انجام دهید.2-کارهایی که نباید انجام دهید.

کارهایی که باید انجام دهید:

• به برنامه درمانی خود پایبند باشید: اگر برای درمان خود، نوردرمانی میکنید یا دارو مصرف میکنید، طبق دستور از آنها استفاده کنید. اگر بهبودی در علائم خود مشاهده نکردید، به مشاور خود اطلاع دهید.
• مراقب خودتان باشید: از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. خواب کافی داشته باشید. به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید و حتی اگر لازم است با مشاور خود در این زمینه صحبت کنید.
• برای دوران افسردگی خود برنامه داشته باشید: برای خودتان مشخص کنید که در صورت شروع علائم، چه کارهایی میتوانید انجام دهید تا حالتان بهتر شود؟ سپس زمانی که احساس کردید علائم شما در حال شروع شدن هستند، این اقدامات را شروع کنید. داشتن یک برنامه ی شلوغ یا بهتر بگوییم غیر خلوت، به شما اجازه نمیدهد تا در خانه بمانید و مغلوب افسردگی شوید.
• درمان را زود شروع کنید: با مشاور خود در مورد درمانهای پیشگیرانه صحبت کنید و در صورت لزوم، قبل از شروع علائم، درمان خود را شروع کنید. به طور مثال اگر می‌دانید که علائم شما در شهریور ماه  شروع می‌شود، درمان را از مرداد شروع کنید.

کارهایی که نباید انجام دهید:

• خودتان را در خانه و اتاق حبس نکنید: تنها ماندن می‌تواند علائم شما را بدتر کند. حتی اگر تمایلی به بیرون رفتن یا اجتماعی بودن ندارید، سعی کنید با دوستان و عزیزانتان ارتباط برقرار کنید و زمانی را در خارج از خانه بگذرانید.
• از الکل یا مواد مخدر استفاده نکنید: این موارد ممکن است علائم را بدتر کنند و با داروهای ضد افسردگی تداخل منفی داشته باشند.

اختلال افسردگی فصلی (SAD) چگونه درمان می‌شود؟

اینکه به چه درمانی نیاز دارید، باید با کمک مشاور مشخص شود ولی معمولا درمانها به صورت زیر هستند.

• نور درمانی: نور درمانی با استفاده از لامپ مخصوص می‌تواند به درمان SAD کمک کند.
• درمان شناختی رفتاری (CBT): CBT نوعی گفتگو درمانی است. تحقیقات نشان داده است که به طور موثر SAD را درمان می‌کند و نسبت به سایر رویکردهای درمانی، اثرات طولانی تری ایجاد می‌کند.
• داروهای ضد افسردگی: گاهی اوقات، مشاور و روان درمانگر، داروهای افسردگی را به تنهایی یا همراه با نور درمانی توصیه ‌می‌کنند.
• گذراندن زمان در خارج از منزل: دریافت نور خورشید بیشتر می‌تواند به بهبود علائم شما کمک کند. سعی کنید در طول روز بیرون بروید. همچنین میزان نور خورشیدی که وارد خانه یا محل کارتان می‌شود را افزایش دهید.
• ویتامین D: مکمل ویتامین D ممکن است به بهبود علائم شما کمک کند.

سوالات متداول درباره افسردگی فصلی

در این قسمت، سوالات متداول درمورد افسردگی فصلی آورده شده اند. در صورتی که شما نیز در این مورد، سوالی دارید، سوال خود را در قسمت نظرات مطرح کنید تا گروه زیما به شما پاسخ دهد.

آیا ممکن است افراد در تابستان هم به اختلال افسردگی فصلی (SAD) مبتلا شوند؟

برخی افراد به شکل نادری از SAD به نام “افسردگی تابستانی” مبتلا می‌شوند. این اختلال از اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می‌شود و در پاییز به پایان می‌رسد. آمار مبتلایان به این بیماری کمتر از اختلال افسردگی فصلی است که در زمستان ایجاد می‌شود.

اختلال افسردگی فصلی (SAD) چقدر شایع است؟

آمارها نشان میدهند حدود 5٪ از بزرگسالان در ایالات متحده افسردگی فصلی را تجربه می‌کنند. این افسردگی معمولاً در سنین جوانی (معمولاً بین 18 تا 30 سالگی) شروع می‌شود. SAD زنان را بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می‌دهد، البته محققان دلیل این تفاوت را نمیدانند. حدود 10 تا 20 درصد از مردم آمریکا ممکن است به شکل خفیف تری از افسردگی زمستانی مبتلا شوند.

چه زمانی باید به مشاور و روانشناس مراجعه کرد؟

طبیعی است که روزهایی را سپری کنید که احساس ناراحتی می‌کنید. اما اگر برای روزها احساس ناراحتی می‌کنید و نمی‌توانید برای انجام فعالیت‌هایی که معمولاً از آن لذت می‌برید انگیزه پیدا کنید، بهتر است به پزشک یا مشاور خود مراجعه کنید. اگر الگوهای خواب و اشتهای شما تغییر کرده باشد، برای راحتی یا آرامش به الکل روی می‌آورید، یا احساس ناامیدی می‌کنید یا به خودکشی فکر می‌کنید. در این شرایط اهمیت مراجعه به مشاور و پزشک دوچندان می‌شود.

برای رزرو وقت مشاوره از گروه روانشناسی زیما کلیک کنید.

منابع

mayoclinic.org

clevelandclinic.org