پرخاشگری و کنترل خشم

خشم چیه؟

خشم یک هیجانه که بخاطر ناکامی‌ها و شکست‌ها به وجود میاد و با اضطراب همراهه،  یک واکنش احساسی به اتفاقاتی که باعث آزار و تهدید ما میشن و کاملاً طبیعیه ، اما وقتی که از کنترل خارج  بشه میتونه منجر به مشکلات زیادی بشه. پرخاشگری رفتار و واکنشه ناپخته به خشمه به رفتار‌هایی که به خاطر خشم از ما سر میزنه پرخاشگری میگیم. در روانشناسی، اصطلاح «پرخاشگری» به طیفی از رفتارها گفته میشه که منجر به آسیب جسمی و روانی به خود، دیگران یا اشیاء موجود در محیط میشه.

 پرخاشگری به آسیب جسمی یا روحی به شخص دیگه متمرکزه. همه ما ممکنه گاهی اوقات پرخاشگری کنیم، اما وقتی پرخاشگری فراگیر یا افراطی میشه، ممکنه نشونه ای از یک بیماری روانی زمینه ای، مصرف مواد یا یک مسئله پزشکی دیگه باشه.

ممکنه اهداف مختلفی در پس پرخاشگری وجود داشته باشه :

هدف پرخاشگری آسیب رسوندن به کسیه که نمی خواد آسیب ببینه. انگیزه پشت این کار از فردی به فرد دیگر متفاوته. ممکنه شخصی به عنوان پاسخی به درد یا ترس، پرخاشگرانه عمل کنه، در حالی که شخص دیگه ممکنه  از پرخاشگری برای رسیدن به هدف دیگه ای مانند گرفتن پول یا دارایی شخص دیگری استفاده کنه.

اهداف پرخاشگری

• ابراز خشم یا خصومت
• ادعای سلطه
• ارعاب یا تهدید
• رسیدن به یک هدف
• اظهار مالکیت
• پاسخ دادن به ترس
• واکنش به درد
• رقابت با دیگران

نشونه‌های پرخاشگری

رفتارهای پرخاشگرانه میتونه :

فیزیکی، مثل کتک زدن، ضربه زدن، لگد زدن، یا چاقو زدن به شخص دیگه ای باشه.آسیب رسوندن به اموال دیگران هم نوعی تهاجم فیزیکیه.

کلامی، مثل مسخره کردن، اسم گزاشتن و فریاد زدن و تحقیر کردن باشه.

رابطه ای، اقداماتی که به قصد آسیب به روابط شخص دیگه ای باشه. مثل پخش شایعات و دروغ گفتن در مورد دیگران.

منفعل، بیان غیر مسقیم خصومت مثل، طعنه، یکدندگی، ترشرویی، یا انجام ندادن عمدی و چندباره وظایفی که به عهده فرد پرخاشگره باشه.

در تصور اکثر ما پرخاشگری شکل فیزیکی داره اما پرخاشگری روانی هم میتونه بسیار آزاردهنده باشه. ترسوندن و تهدید یا سرزنش لفظی، نمونه‌هایی از پرخاشگری کلامی، ذهنی و عاطفین.

آزار و اذیت سایبری و مجازی هم به نوعی پرخاشگری غیر فیزیکی محسوب میشه.

انواع پرخاشگری

روانشناسها پرخاشگری رو به دو نوع اصلی تقسیم می کنن :

پرخاشگری تکانشی

که به اون پرخاشگری عاطفی یا واکنشی هم گفته میشه، پرخاشگری تکانشی همراه احساسات قوی و عصبانیته و به یکباره اتفاق میفته، مثل وقتی که توی ترافیک راننده ای راه شمارو میبنده و شما شروع به داد و فریاد میکنید.

پرخاشگری ابزاری

پرخاشگری ابزاری برای دستیابی به هدفی بزرگه و از قبل برنامه ریزی شده. صدمه زدن به دیگری برای دزدی یک نمونه از پرخاشگریه ابزاریه. هدف متجاوز به دست آوردنه پوله و آسیب رساندن به فرد دیگه وسیله ای برای رسیدن به اون هدف.

علل پرخاشگری

عوامل ژنتیکی و هورمونی، عدم تعادل در بعضی هورمون‌ها، مانند تستوسترون و کورتیزول، و انتقال دهنده‌های عصبی، مانند سروتونین و دوپامین، ممکنه با پرخاشگری مرتبط باشن. ساختار مغز هم میتونه روی پرخاشگری تأثیر بگذاره. نحوه بزرگ شدن شما ممکنه در انجام یا عدم انجام رفتار پرخاشگرانه نقش داشته باشه. افرادی که در کودکی شاهد رفتارهای پرخاشگرانه بودن ممکنه بیشتر به سمت خشونت و پرخاشگری کشیده بشن. تجربه تروما در دوران کودکی هم میتونه منجر به رفتار پرخاشگرانه در بزرگسالی بشه.

کمک به مدیریت خشم و پرخاشگری

همون طور که گفتیم پرخاشگری به نوعی ابراز نادرسته خشمه پس ابتدا باید بفهمیم چطور خشم در ما شکل میگیره. پرخاشگری معمولا محصول فرعیه یک عامل زمینه ای دیگه است. پیدا کردن علت اصلی اغلب میتونه به کاهش رفتار پرخاشگرانه کمک کنه.

 اگر احساسات پرخاشگرانه رو تجربه می کنید، باید یاد بگیرید که خشمتون رو مدیریت کنین و به روشی سازنده تر با اون کنار بیاین و به دنبال راه‌هایی برای کاهش سطح استرستون باشید.کلاس‌های مدیریت خشم میتونن به شما کمک کنن یاد بگیرید چطور از پاسخ دادن به احساسات شدیدتون اجتناب کنین و چگونه پرخاشگری رو به روشی سالم و ایمن مدیریت کنین.

مراقب نشونه‌های خشم و عصبانیت، مثل گرفتگی فک، ضربان سریع یا عرق کردن باشید. در موقعیت تنش زا دور قرار نگیرید.

تکنیک‌های آرام سازی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، یا آرام سازی عضلانی (PMR)هم در این موقعیت‌ها می‌تواند موثر باشد.

 برای تنفس از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن از قفسه سینه شما رو آرام نمی‌کنه. نفستون رو تصور کنید که از “روده” شما بیرون میاد. در حالی که عمیق نفس می کشید، به آرومی یک کلمه یا عبارت آرام کننده مثل “آروم باش”، “آرامش داشته باش” رو تکرار کنید.

تمرین کردن هم می تونه شما را آروم کنه!

تمرینات راحت و آهسته یوگا میتونه ماهیچه‌های شما را شل کنه و به شما احساس آرامش بیشتری بده.

از تصاویر ذهنی استفاده کنین ؛ یک تجربه آرامش بخش رو در حافظه یا تخیلتون تجسم کنید.

این تکنیک‌ها رو روزانه تمرین کنین و یاد بگیرید زمانی که در یک موقعیت پرتنش هستید ازشون استفاده کنید.

اگر احساس می‌کنین پرخاشگری و عصبانیت شما واقعاً کنترل نشدس و روی روابط و بخش‌های مهم زندگیتون تأثیر می‌گذاره، برای یادگیری نحوه مدیریت بهتر اون، مشاوره بگیرید. یک روانشناس یا مشاور بهداشت روان میتونه طیف وسیعی از تکنیک‌ها برای تغییر تفکر و رفتار شما  رو بهتون آموزش بده.

 اگر فردی در زندگی رفتار پرخاشگرانه ای با شما داره، مهمه که از سلامت روانی و ایمنی جسمی خودتون محافظت کنید. سعی کنین آرامشتون رو حفظ کنید و از تشدید درگیری خودداری کنین و در صورت امن نبودن محیط رو ترک کنین. اگر از طرف شریک عاطفیتون با پرخاشگری روبرو هستید، به علائم هشدار دهنده که نشونه ی خطرناک شدن رابطه س توجه کنین و از دیگران کمک و حمایت بخواین.